"Ви можете застосувати програму, яку слід ретельно виконувати протягом шести днів, а потім два-три рази на тиждень відповідно до власного ритму".
Ранок четверга, прогулянка на природі
За межами міста: Виберіть пагорб висотою не менше 300 метрів. Важко приземлитися! Щоб зігрітися, підніміться вгору і вниз, двічі повільно пройшовшись до половини шляху.
Для стегон і сідниць: швидко йдіть з однієї частини пагорба і спускайтеся з іншого боку короткими і частими кроками. Повторіть цю вправу десять разів. Якщо вам добре, робіть кроки ширше і швидше.
Для ніг і стегон: знайдіть висоту ( рівну висоті бордюру) і стрибніть на двох футах від землі до висоти двадцять разів. Виконайте цю вправу принаймні три рази, але перервіться на хвилину між ними. Ви також можете продовжувати стрибати, постійно змінюючи ноги. Зробіть це три рази. Ще одна вправа: покладіть ноги на край горба і стрибніть прямо на підлогу, витягнувши ноги. Повторіть рух три рази, розслабляючи між ними.
У місті: Знайдіть вуличні сходи принаймні з сотнею сходинок. Щоб зігрітись, двічі піднімайтесь і спускайтесь по сходах наполовину вгору і вниз. Потім швидко піднімайтесь і спускайтесь по сходах десять разів. Якщо ви почуваєтесь добре, підніміться сходинками спочатку удвічі, а потім утрьох. На останньому кроці застосуйте вправи, які ми пояснили в попередньому параграфі.
Після занять спортом: Ваші стегна та стегна добре працювали. Робіть відкриваючі рухи, щоб розслабити м’язи.
Для стегон: Розставивши ноги, використовуйте схил, щоб одна нога була вище іншої. Зігніть ногу вперед, а іншу натягніть позаду. Опускайте таз під час дихання. Повторіть рух, змінивши ногу. Поставте одну ногу на драбину, а другу - на четверту сходинку. Зігніть передню ногу, розгинаючи задню ногу. Повторіть рух, змінивши ногу.
Для стегон: Врівноважте обидві ноги на сходинку або бордюр. Тримайте ноги підтягнутими і намагайтеся тримати п’яти на підлозі. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
П’ятниця опівдні, їзда на велосипеді
За межами міста: Виберіть конкретний маршрут і позначте його на карті або запишіть у зошит. Велосипед протягом 45 хвилин або 1 години, як описано раніше. Не забудьте насолодитися видом!
У місті: Застосуйте міську версію тієї ж програми. Скористайтеся цією екскурсією, побачивши райони міста, в яких ви ніколи не бували.
Після тренування: Тренуйтеся на розтяжках, які ви робили сьогодні у вівторок.
Гра в м’яч на двох у суботу вдень
Поза містом: діліться протягом 20 хвилин (протягом цього часу змініть своє положення, стрибніть, тримайте руки в повітрі ...) Ви будете тренувати все тіло.
• Для зміцнення м’язів живота: Сядьте на землю один до одного. Майте принаймні 5 метрів між собою. Кидайте м’яч високо один в одного (коли ваш партнер кидає м’яч у вас, нахиліться вперед і випрямляйте тулуб, коли ви відкидаєте його назад і глибоко вдихайте). Зробіть цю вправу чотири рази.
• Для спини: встаньте спиною до спини і двадцять разів катайте м’яч навколо себе, не рухаючи ногами. Дозвольте мені повторити цю вправу тричі.
• Для задньої частини ніг і для верхньої частини тіла: Поклавши м’яч спиною до спини, дайте йому пробігти між ногами та над головою. Зробіть цей рух дванадцять разів.
У місті: Ви можете робити ті самі рухи в парку, на спортивному майданчику чи на площі. Після занять спортом: Хоча ці вправи обробляли стегна та ноги без надмірного напруження, нам потрібно кілька розтягуючих рухів.
• Сядьте лицем до лиця, витягнувши ноги і торкаючись стоп, тримайте один одного за руки і по черзі по черзі.
• Знову сядьте лицем до лиця і покладіть м’яч між собою. Перекочуйте м’яч до партнера, нахиляючи тулуб. Повторіть цю вправу п’ять разів, кожен раз нахиляючись більше.
Якщо ви продовжите впроваджувати цю програму, яка дозволить вам підготуватися за шість днів, у наступні дні ви не повірите в результат. Звичайно, вага, яку ви втратили за зиму, не допомогла вашому тілу підтягнутися! Ви також усвідомлюєте, що схуднення недостатньо для здорового та бадьорого зовнішнього вигляду, і що заняття спортом необхідні для «підтяжки». Застосувавши цю програму, яка дозволить вам насолоджуватися спортом, інтегруючись із природою, протягом шести днів продовжуйте займатися за вашим вибором два-три рази на тиждень відповідно до власного ритму життя. Якщо ви заохотите своїх друзів реалізувати цю програму, ви отримаєте більше задоволення і ваша мотивація зросте. Легко вам вже!
Приходьте у форму за шість днів
Що робити у четвер, п’ятницю, суботу
Пропозиції та поради